"Schlafhygiene", oder, wie Schlaf und Schlaf

Inhalt

  • Schlafhygiene
  • Tagesrhythmus
  • Alter
  • Stressoobrazuyuschie Faktoren
  • Soziale und Freizeit (Rückstellkraft) des Stoffes


  • Machen Sie den Test "Was hält mich wach?"



    Schlafhygiene

    Was ist Schlafhygiene? Es ist fast eine Wissenschaft darüber, wie mit verschiedenen Problemen mit Schlaf verbunden zu bewältigen: von seltenen Schwierigkeit bei Nacht beim Einschlafen und Aufwachen in der Nacht und endet die verlängerte Schlaflosigkeit. Dazu gehört auch die Möglichkeit, schnell und wache am Morgen auf und Frische den ganzen Tag. Schlafhygiene - es ist Ihre Gewohnheiten, Ihre Abend- und Morgenrituale Aktionen sind, die Ihnen helfen oder behindern gehen ruhig schlafen und schlafen, das heißt, alle Faktoren, die irgendwie Schlaf beeinflussen können. Und all dies kann gesteuert werden, um eine gute Nachtruhe zu sichern.

    Die Wissenschaft des Schlafes kann in vier Hauptkomponenten unterteilt werden, auf denen die Qualität des Schlafes abhängt:

    • Zirkadianen Rhythmus.
    • Alter.
    • Stressoobrazuyuschie Faktoren.
    • Sozial- und Freizeit Substanzen wie Nikotin, Alkohol, Koffein.



    Tagesrhythmus

    Unser ganzes Leben unterliegt vierundzwanzigZyklus. Und nicht weniger wichtig als die Qualität und Quantität des Schlafes, ist das, was ein Teil des in den Schlaf zugewiesen Tag. Die Größe und stabiler täglichen Rhythmus, desto besser schlafen. Die vierundzwanzig Zyklus kann durch eine Reihe von verschiedenen Umständen gebrochen werden, wie Tagesschläfrigkeit, Verletzung des gewöhnlichen Schlaf Zeit, Bewegung und vor allem die Verletzlichkeit der Welt (diese Option, um die Überquerung Zeitzonen umfasst, während auf dem Computer-Monitor zu reisen und Mahnwache direkt vor Schlaf und lange Stunden mit Tageslicht).


    Alter

    Alter spielt eine sehr wichtige Rolle bei derSchlaf-Probleme. Nach vierzig Jahren Schlaf verändert sich eine Person, flacher und daher im Vergleich zu der Zeit der Jugend, häufiges nächtliches Erwachen werden. Nicht nur wirken sie sich unmittelbar auf die Qualität des Schlafes, sondern auch mit anderen Faktoren zusammenwirken, dass die Stimulation des Nervensystems verursachen, wie ein Kater, die, wenn wir Alkohol nur vor dem Schlafen benutzt hatte, spät in der Nacht erscheinen. Es stellt sich heraus, dass je öfter eine Person in der Nacht aufwacht, desto wahrscheinlicher ist, dass am Morgen würde er sich müde aufwachen.


    Stressoobrazuyuschie Faktoren

    Verschiedene Quellen von Stress, wie beispielsweise die ZeitDie Fertigstellung der Projekte und Berichte, Prüfungen, familiäre Konflikte und Probleme bei der Arbeit, kann mit Schlaf in der Nacht stören oder schlafen spät in der Nacht. Natürlich, diese Probleme und "ausschalten" zu ignorieren, es dauert seine Zeit, und es gibt keinen anderen Weg. Wenn Sie verwendet werden, um den Moment zu arbeiten, wenn Sie ins Bett gehen müssen, oder direkt vor dem Schlafen fragen, über die Ereignisse des vergangenen Tages gehen, planen morgen zu tun (vertraut, nicht wahr?), Sie können einfach nicht sofort um den Körper zu schlafen wechseln.

    Eine Person braucht sich ein Ritual zu schaffenSchlafenszeit, um eine Art "Brücke" zwischen den Stress des Tages zu bauen und die Möglichkeit, vollständig in der Nacht entspannen; insbesondere im Hinblick auf Kinder. Rituals Dauer kann von 10 Minuten bis zu einer Stunde variieren. Einige Gedanken für die Freisetzung von pro Tag angesammelt hat, hilft eine Liste von Stress und Möglichkeiten, um mit ihnen zu arbeiten.

    Wenn die Mittel für eine solche Selbstzufriedenheit hinzufügenEntspannungszeit, zum Beispiel eine halbe Stunde mit einem leichten Buch oder ein warmes Bad, werden Sie viel leichter einschlafen zu können. Und versuchen Sie nicht an der Zeit zu schauen! Unaufhaltsam voran wird arrow nur Aufregung irritieren und fügen, anstatt sie zu entfernen.


    Soziale und Freizeit (Rückstellkraft) des Stoffes

    "Schlafhygiene", oder, wie Schlaf und SchlafAkzeptabel in der Gesellschaft mit verschiedenen SubstanzenAktion, wie Nikotin, Alkohol und Koffein können Sie tatsächlich liefern einen viel größeren Einfluss, als Sie denken. Koffein, das im Körper für bis zu 14 Stunden zum Verweilen neigt, erhöht sich die Anzahl der nächtlichen Erwachens, und die Gesamtzeit des Schlafes reduzieren. Und dann, und mehr kann indirekt Ihre Wachsamkeit und Leistungsfähigkeit während des Tages beeinflussen. Die Wirkung von Nikotin ist ähnlich wie Koffein, mit dem einzigen Unterschied, dass in kleinen Dosen Nikotin beruhigt ist, und förderlich für das zentrale Nervensystem Anregung.

    Im Hinblick auf Alkohol, der ersten in seineSie können schläfrig verwenden, und wenn in der Zeit zu stoppen, können Sie schnell und ruhig schlafen. Jedoch in den Blutstrom erhalten und in Stoffwechsel teilnehmen, Alkohol löst die Aktivierung des Nervensystems, die von zwei bis drei Stunden nach der letzten Entfernung von Alkohol aus dem Körper dauern kann. Eine solche Anregung Explosionen stören Schlaf, oft zu lebhafte Träume zu verursachen, Schwitzen und Kopfschmerzen. Nikotin in Kombination mit Koffein und / oder Alkohol in der Lage, Sie mit einem unruhigen Schlaf zu sorgen und Beschwerden nach dem Aufwachen: Sie völlig überwältigt und müde fühlen, nicht den Kater zu erwähnen.

    Es ist wichtig, dass die fehlende Menge zu verstehen undschlechte Qualität des Schlafes kann sehr schwerwiegende Probleme verursachen, sowohl kurz- als auch langfristig. Viele Studien haben die Bedeutung des Schlafes bewährt und gezeigt, dass der defekte Schlaf äußerst nachteilig auf die Produktivität der Arbeit und Versorgung auswirkt.

    Sollte nicht genug Schlaf haben, ist nur eine halbe Stunde,Ihr Niveau der Pflege am nächsten Tag wird um etwa ein Drittel sinken. Schwere Schläfrigkeit beeinträchtigt Gedächtnis und die Fähigkeit, Informationen und darüber hinaus stark erhöht das Risiko von Arbeitsunfällen zu denken und zu verarbeiten. Längerer Mangel an Schlaf von Erkrankungen wie Schlafapnoe (Atemstillstand), als Folge schwappt oft über in erhöhtem Druck, Herzinfarkt und Schlaganfall.

    Fasst man alle oben bieten wir ein paar schnelle Tipps, die Ihnen helfen zu entspannen, schlafen und schlafen, nicht morgens aufwachen und frisch und fröhlich fühlen.

    • Fernsehen, Essen, emotionalShowdown, wird außerhalb des Bettes bleiben. Verwenden Sie das Bett nur als ein Ort zum Schlafen und Sex. Andernfalls kann es beginnen, mit anderen Aktivitäten in Verbindung gebracht werden, die Probleme mit dem Einschlafen verursachen würde.
    • Minimieren Sie die Nacht Lärm, Beleuchtung,unbequem für Temperatur schlafen. Ihre Freunde können Ohrstöpsel, Verdunkelungsvorhänge werden an den Fenstern, Heizdecken, und eine Klimaanlage oder einen Ventilator. Das geringste Geräusch oder zu viel Licht in der Nacht kann die Qualität des Schlafes zu ruinieren. Versuchen Sie, die Temperatur des Schlafzimmers nicht höher als 24 ° C zu halten und unter 13 ºC.
    • Versuchen Sie trinken zu beseitigen oder zumindest verringern die Menge nach acht Uhr abends, um nicht auf Antrag der Blase in der Nacht zu springen.
    • Vermeiden Sie während des Tages schlafen, aber wenn Sie nochIch habe im Laufe des Tages nicht mehr als 25 Minuten später als acht Stunden nach dem Erwachen zugeteilt zu schlafen. Wenn Sie Schwierigkeiten haben, mit Nacht beim Einschlafen, schlafen Sie absolut kontraindiziert.
    • Wenn Sie nachts aufstehen müssen, nicht blind machen, sich nicht mit dem Licht. Verwenden Sie einen kleinen Nachtlicht.
    • "Schlafhygiene", oder, wie Schlaf und SchlafNikotin ist ein Reizstoff, undsollte wie kurz vor dem Zubettgehen oder während der Nacht Awakenings vermieden werden. Rauchen vor dem Schlafengehen, können Sie sich entspannt fühlen, ist es die Tatsache nicht negieren, dass das Blut ein Stimulans bekommt, die Maßnahmen ergreifen können, Sie Aufwachen in der Nacht.
    • Koffein ist auch ein Stimulans des Herzensund ist in Kaffee, Tee, kohlensäurehaltige Getränke und verschiedene Medikamente, frei in Apotheken verkauft. Es ist notwendig, die Verwendung von Koffein mindestens vier bis sechs Stunden vor dem Zubettgehen zu stoppen. Wenn Sie zu viele koffeinhaltige Getränke trinken kurz vor dem Schlaf, passen Sie auf: Sie Kopfschmerzen bekommen kann, was Sie aus dem Schlaf verhindern.
    • Obwohl Alkohol ist ein Mittel zu behindernNerventätigkeit, und kann Ihnen helfen, schlafen, die Stoffwechselvorgänge, die im Körper auftreten, es aus dem Alkohol zu entfernen, können einen Kater im Schlaf auslösen. In dieser Nacht Kater verursacht zusätzliche Erwachen und ist auf vermehrtes Schwitzen und Alpträume in direktem Zusammenhang.
    • Leichte Snacks kurz vor dem Zubettgehen können Sie helfenSchlaf, während eine enge Abendessen sehr spät am Abend stört den Schlaf. Vermeiden Proteinprodukte und zu befriedigen Hunger, Verwendung uglevodosodezhaschie und Milchprodukte. Milch enthält die Aminosäure L-Tryptophan, die durch die Forschungsdaten belegt wird, hilft dem Körper zu schlafen. So ist die beste Wahl zu gehen, um nicht auf leeren Magen ins Bett wird mit fettarmen Cracker ein Glas Milch sein.
    • Wenn Sie zu den Menschen gehören, die erlebenAusbruch von Energie nach körperlicher Aktivität, nicht schwer, die Übungen kurz vor dem Zubettgehen zu tun. In diesem Fall sollten Sie besser Übung am Morgen oder am Nachmittag (vorzugsweise Aerobic-Übungen wie: Laufen, Gehen, etc.).
    • Schlafen, ob Ihr Haustier (Katze, Hund, oder jemandandere) mit Ihnen? Bleiben Sie Tiere im Bett kann die Ursache für Ihre Awakenings sein (zB weil Ihr Schlaf aufgrund der Anwesenheit der Nähe der kleinen Kreatur empfindlicher wird, die zerquetschen kann, oder Ihr Haustier zappelt und macht es sich bequem, das Bett Schütteln und berühren Sie). Vielleicht ist Ihre Tiere bewegen besser auf dem Boden oder in einem gemütlichen Privathaus?

    Die Einhaltung dieser einfachen Regeln der Lage,dramatisch verändern die Qualität des Schlafes. Um gesund zu bleiben und erfolgreich führen ihre täglichen Aktivitäten, muss eine Person zu wecken fröhlich und frisch und nicht während des Tages einnicken. Wenn jedoch nicht die Regeln der Schlafhygiene nicht helfen, ist es notwendig, einen Arzt oder ein Schlaf-Spezialist, zu verhindern oder zu schweren Erkrankung des Nervensystems erkennen, die mit dem vollen Bett stört.

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