Verbringen Sie abends Stunden damit, sich hin und her zu wälzen, in der Hoffnung einschlafen zu können? Nachts aufwachen und wach liegen? Ist der Morgen wie das Aufwachen zwischen einem Felsen und einem harten Ort? Nach dem Lesen des Artikels erfahren Sie mehr über die sogenannten «Schlafhygiene» und finde deine eigenen Wege, um mit Problemen umzugehen.
Inhalt
Nimm den Test «Was hindert mich am Einschlafen?»
Schlafhygiene
Was ist Schlafhygiene? Es ist fast eine Wissenschaft, wie man mit einer Vielzahl von schlafbezogenen Problemen umgeht, von den seltenen Schwierigkeiten beim Einschlafen am Abend und dem Aufwachen in der Nacht bis hin zu anhaltender Schlaflosigkeit. Dazu gehört auch die Fähigkeit, morgens schnell aufzuwachen und tagsüber Frische. Schlafhygiene sind Ihre Gewohnheiten, Ihre Abend- und Morgenrituale. Dies sind Maßnahmen, die Ihnen helfen oder verhindern, dass Sie einschlafen und fest schlafen, dh alle Faktoren, die den Schlaf auf die eine oder andere Weise beeinflussen können. Und all dies kann gesteuert werden, um sicherzustellen, dass Sie eine gute Nachtruhe haben..
Die Schlafwissenschaft lässt sich grob in vier Hauptkomponenten unterteilen, von denen die Schlafqualität abhängt:
- Tagesrhythmus.
- Alter.
- Spannungsbildende Faktoren.
- Sozial- und Freizeitmittel wie Nikotin, Alkohol, Koffein.
Tagesrhythmus
Unser ganzes Leben unterliegt einem 24-Stunden-Zyklus. Und nicht weniger wichtig als die Quantität und Qualität des Schlafs ist der Teil des Tages, der dem Schlaf gewidmet ist. Je gemessener und stabiler Ihr zirkadianer Rhythmus ist, desto besser schlafen Sie. Ein 24-Stunden-Zyklus kann durch eine Vielzahl verschiedener Umstände, wie Nickerchen, Unterbrechung der Schlafenszeit, unterbrochen werden., Bewegung und insbesondere Lichtexposition (dieser Parameter umfasst das Überqueren von Zeitzonen während der Reise und die Wachsamkeit am Computermonitor kurz vor dem Schlafengehen und lange Tageslichtstunden).
Alter
Das Alter spielt bei Schlafproblemen eine sehr wichtige Rolle. Nach vierzig Jahren verändert sich der Schlaf einer Person, wird oberflächlicher und daher wird im Vergleich zur Jugendzeit das nächtliche Erwachen häufiger. Sie wirken sich nicht nur direkt auf die Schlafqualität aus, sondern interagieren auch mit anderen Faktoren, die eine Erregung des Nervensystems verursachen, wie beispielsweise ein Kater, der, wenn wir kurz vor dem Schlafengehen Alkohol getrunken haben, mitten in der Nacht auftritt. Es stellt sich heraus, dass je öfter eine Person nachts aufwacht, desto höher ist die Wahrscheinlichkeit, dass sie morgens müde aufwacht..
Spannungsbildende Faktoren
Verschiedene Quellen Belastungen wie Abgabetermine für Projekte und Berichte, Prüfungen, familiäre Konflikte und Probleme am Arbeitsplatz können das Einschlafen am Abend oder das Durchschlafen bis spät in die Nacht erschweren. Natürlich, um von diesen Problemen zu abstrahieren und «ausschalten», es braucht Zeit, und es gibt keinen anderen Weg. Wenn Sie es gewohnt sind, bis zum Schlafengehen oder kurz vor dem Schlafengehen zu arbeiten, an die Ereignisse des vergangenen Tages zu denken, Dinge für morgen zu planen (bekannt, nicht wahr?), können Sie einfach nicht den Körper sofort in den Schlaf schalten.
Ein Mensch muss sich ein bestimmtes Ritual des Zubettgehens schaffen, um eine Art «Brücke» zwischen dem Stress des Tages und der Fähigkeit, sich nachts vollständig auszuruhen; dies gilt insbesondere für Kinder. Die Dauer der Rituale kann von zehn Minuten bis zu einer Stunde variieren. Für einige hilft es, eine Liste mit Stress und Möglichkeiten zu veröffentlichen, mit ihnen zu arbeiten, um die Gedanken des Tages loszulassen..
Wenn Sie einem solchen Mittel der Selbstberuhigung eine Entspannungsphase hinzufügen, zum Beispiel eine halbe Stunde mit einem leichten Buch oder einem warmen Bad, wird es Ihnen viel leichter fallen, einzuschlafen. Und versuchen Sie nicht, auf die Zeit zu schauen! Ein Pfeil, der sich unaufhaltsam vorwärts bewegt, wird nur irritieren und für Aufregung sorgen, anstatt ihn abzuheben..
Sozial- und Erholungsstoffe (erholsam)
Sozialverträgliche Substanzen mit unterschiedlicher Wirkung wie Nikotin, Alkohol und Koffein können tatsächlich eine viel größere Wirkung auf Sie haben, als Sie denken. Koffein, das dazu neigt, bis zu vierzehn Stunden im Körper zu verweilen, erhöht die Anzahl der nächtlichen Erwachen und verringert Ihre Gesamtschlafzeit. Beides kann sich indirekt auf Ihre Vitalität und Leistungsfähigkeit im Laufe des Tages auswirken. Die Wirkung von Nikotin ist der von Koffein ähnlich, mit dem einzigen Unterschied, dass Nikotin in kleinen Dosen beruhigt und in großen Dosen das zentrale Nervensystem stimuliert..
Was Alkohol angeht, können Sie sich beim Trinken zunächst schläfrig fühlen, und wenn Sie rechtzeitig aufhören, können Sie schnell und fest einschlafen. Durch das Eindringen in den Blutkreislauf und die Teilnahme am Stoffwechsel aktiviert Alkohol jedoch das Nervensystem, was zwei bis drei Stunden nach der endgültigen Ausscheidung von Alkohol aus dem Körper andauern kann. Diese Erregungsausbrüche stören den Schlaf und verursachen oft übermäßig helles Licht Träume, vermehrtes Schwitzen und Kopfschmerzen. Nikotin in Kombination mit Koffein und/oder Alkohol kann für unruhigen Schlaf und unangenehme Empfindungen nach dem Aufwachen sorgen: Sie können sich völlig überfordert und müde fühlen, ganz zu schweigen von einem Kater.
Es ist wichtig zu verstehen, dass zu wenig Schlaf und eine schlechte Schlafqualität sowohl kurz- als auch langfristig sehr ernste Probleme verursachen können. Zahlreiche Studien haben die Bedeutung von Schlaf bewiesen und gezeigt, dass unzureichender Schlaf die Arbeitsproduktivität und Achtsamkeit extrem beeinträchtigt..
Es lohnt sich, für nur anderthalb Stunden nicht genug Schlaf zu bekommen, und Ihre Aufmerksamkeit wird am nächsten Tag um etwa ein Drittel sinken. Starke Schläfrigkeit beeinträchtigt das Gedächtnis und die Fähigkeit zum Denken und Verarbeiten von Informationen und erhöht zudem das Verletzungsrisiko bei der Arbeit erheblich. Längerer Schlafentzug aufgrund von Störungen wie Apnoe (Atemstillstand) führt oft zu Bluthochdruck, Herzinfarkten und Schlaganfällen.
Zusammenfassend geben wir Ihnen einige schnelle Tipps, die Ihnen helfen, sich zu entspannen, einzuschlafen und einzuschlafen, ohne aufzuwachen und sich am Morgen frisch und munter zu fühlen..
- Fernsehen, Essen, emotionaler Showdown, lassen Sie sie aus dem Bett bleiben. Verwenden Sie Ihr Bett nur zum Schlafen und zum Sex. Andernfalls kann es mit anderen Aktivitäten in Verbindung gebracht werden, was zu Problemen beim Einschlafen führt..
- Nachtzeit minimieren Geräusche, Beleuchtung und Temperatur unangenehm zum Schlafen. Ihre Helfer können Ohrstöpsel, Verdunkelungsvorhänge, eine Heizdecke und eine Klimaanlage oder einen Ventilator umfassen. Das kleinste Geräusch oder übermäßiges Licht in der Nacht kann die Qualität Ihres Schlafs beeinträchtigen. Versuchen Sie, Ihre Schlafzimmertemperatur nicht höher als 24 ° C und nicht weniger als 13 ° C zu halten.
- Versuchen Sie, das Trinken zu vermeiden oder zumindest die Menge nach acht Uhr abends zu reduzieren, um nachts nicht auf Verlangen der Blase aufzuspringen.
- Vermeiden Sie es, tagsüber zu schlafen, aber wenn Sie tagsüber schlafen müssen, schlafen Sie nicht länger als fünfundzwanzig Minuten, spätestens acht Stunden nach dem Aufwachen. Bei abendlichen Einschlafschwierigkeiten ist der Tagesschlaf für Sie grundsätzlich kontraindiziert..
- Wenn Sie nachts aufstehen müssen, blenden Sie sich nicht mit hellen Lichtern. Verwenden Sie ein kleines Nachtlicht.
Nikotin ist ein Aphrodisiakum und sollte sowohl kurz vor dem Schlafengehen als auch während des nächtlichen Aufwachens vermieden werden. Rauchen vor dem Schlafengehen kann dazu führen, dass Sie sich entspannt fühlen, was nicht die Tatsache negiert, dass ein Stimulans in Ihren Blutkreislauf freigesetzt wird, das Sie mitten in der Nacht aufwecken kann..
- Koffein ist auch ein Herzstimulans und kommt in Kaffee, Tee, Limonaden und einer Vielzahl von rezeptfreien Medikamenten vor. Sie sollten mindestens vier bis sechs Stunden vor dem Schlafengehen aufhören, Koffein zu verwenden. Wenn Sie kurz vor dem Schlafengehen zu viele koffeinhaltige Getränke trinken, seien Sie vorsichtig: Sie riskieren Kopfschmerzen, die Sie am Einschlafen hindern.
- Obwohl Alkohol ein Nervenhemmer ist und Ihnen beim Einschlafen helfen kann, können die Stoffwechselprozesse, die im Körper stattfinden, um Alkohol aus ihm zu entfernen, einen Kater während des Schlafs auslösen. Es ist ein nächtlicher Kater, der zusätzliches Erwachen verursacht und in direktem Zusammenhang mit vermehrtem Schwitzen und Albträumen steht..
- Ein leichter Snack kurz vor dem Schlafengehen kann Ihnen beim Einschlafen helfen, während ein schweres Abendessen spät in der Nacht den Schlaf stark beeinträchtigen kann. Vermeiden Sie proteinhaltige Lebensmittel und verwenden Sie Kohlenhydrate und Milchprodukte, um den Hunger zu stillen. Milch enthält die Aminosäure L-Tryptophan, die wissenschaftlich nachgewiesen dem Körper beim Einschlafen hilft. Die beste Wahl, um mit leerem Magen wach zu bleiben, ist also ein Glas Milch mit fettarmen Crackern..
- Wenn Sie zu den Menschen gehören, die nach körperlicher Aktivität einen Energieschub verspüren, trainieren Sie kurz vor dem Schlafengehen nicht kräftig. In diesem Fall ist es besser für Sie, morgens oder nachmittags zu trainieren (Workouts wie Aerobic sind vorzuziehen: Joggen, Walken und andere)..
- Schläft Ihr Haustier (Katze, Hund oder jemand anderes) bei Ihnen? Haustiere im Bett können dazu führen, dass Sie aufwachen (z. B. weil Ihr Schlaf durch die Anwesenheit einer kleinen Kreatur an Ihrer Seite, die zerquetscht werden kann, empfindlicher wird, oder Ihr Haustier zappelt und es sich bequem macht, indem es das Bett schüttelt und Sie berührt ). Vielleicht ziehen Ihre Tiere besser auf den Boden oder in ein gemütliches Eigenheim.?
Die Einhaltung dieser einfachen Regeln kann die Schlafqualität dramatisch verändern. Um gesund zu bleiben und seinen täglichen Aktivitäten erfolgreich nachzugehen, muss eine Person erfrischt und erfrischt aufwachen und tagsüber nicht einnicken. Wenn Ihnen die Einhaltung der Regeln der Schlafhygiene nicht hilft, sollten Sie einen Arzt oder Schlafspezialisten aufsuchen, um eine schwerwiegende Störung des Nervensystems, die den richtigen Schlaf stört, auszuschließen oder zu erkennen..
Nimm den Test «Was hindert mich am Einschlafen?»
