Denken Sie darüber nach, was Ihr Rücken müde und verletzt wird? Eine schlechte Körperhaltung, Muskelzerrung oder Übergewicht können schuld sein. Wir laden Sie ein, ein paar Schritte zu einem gesunden Rücken zu gehen..
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Gute Haltung — es ist die Fähigkeit, die natürlichen Kurven des Körpers beizubehalten. Es hat nichts mit der Fähigkeit zu gehen, ein Buch auf dem Kopf zu halten, wie es uns in der Kindheit oft gesagt wurde. Indem Sie sich stolz aufrichten, steigern Sie dadurch die Vitalkapazität der Lunge, verbessern die Durchblutung und ermöglichen allen Organen und Systemen, effizienter zu arbeiten. Es verbessert auch Ihr Wohlbefinden und Aussehen..
Ziehen Sie im Stehen die Schultern nicht nach hinten, sondern heben Sie einfach die Brust an. Die Kieferlinie kehrt in ihre natürliche Position parallel zum Boden zurück. «Stolzer Blick» hilft, die Halswirbel zu entlasten, die den schweren Kopf stützen. Spannen Sie Ihre Bauch- und Gesäßmuskulatur an, um die Zunahme der Lendenwirbelsäule zu verhindern. Die Schwäche der Bauchmuskulatur (der sogenannten Bauchmuskulatur) ist eine der Hauptvoraussetzungen für Bandscheibenschäden und in der Folge zu Rückenschmerzen back.
Der Körperschwerpunkt sollte etwas mehr nach hinten verlagert sein als nach vorne, während die Füße leicht auseinander stehen und die Zehen leicht nach außen gedreht sind. Vermeide es, beim Gehen auf den Boden zu schauen.
Das Stehen belastet die Wirbelsäule zwar etwas, ist aber nicht so stark wie im Sitzen. Wenn Sie lange Zeit Papierkram erledigen oder vor dem Computer sitzen müssen, wird Ihr Rücken sehr müde. Zuallererst sollten Sie sich um einen guten Stuhl kümmern. Am besten sitzt man mit dem Rücken fest auf dem Boden oder auf einer Fußstütze. Als Lordosenstütze kann ein kleines Polster oder Lendenkissen dienen.
Denken Sie daran, den Autositz so einzustellen, dass Sie bequem aufrecht sitzen können, ohne nach Lenkrad oder Pedalen greifen zu müssen. Verwenden Sie auf langen Fahrten eine Lendenrolle. All dies gilt auch für lange Flüge. Wenn Sie kein spezielles Lendenkissen haben, verwenden Sie ein Handtuch oder eine Decke, nachdem Sie sie zuvor gerollt haben.
Haben Sie schon einmal eine Person mit Rückenschmerzen von einem Stuhl aufstehen sehen? Er erhebt sich, beugt sich stark über den Tisch und erst dann überwindet er den Schmerz, versuchen aufzurichten. Es ist besser, sich nicht in einen solchen Zustand zu bringen, aber dafür müssen Sie öfter aufstehen, um ein wenig zu gehen und sich zu strecken.
Setzen Sie sich niemals auf einen großen Stuhl. Es ist richtiger, sich vorsichtig hinzusetzen und die Geschwindigkeit mit Hilfe der Beinmuskulatur zu kontrollieren, während der Rücken gerade bleibt. Um Ihre Wirbelsäule beim Aufstehen von einem Stuhl zu schützen, stellen Sie Ihre Füße in einer bequemen Position auseinander und bewegen Sie sich zur Sitzkante, bevor Sie sich mit den Oberschenkelmuskeln nach oben drücken..
Berufskraftfahrer leiden unter Rückenschmerzen in 3-mal häufiger als Vertreter anderer Berufe. Vielleicht helfen ihnen die folgenden Tipps:
- Halten Sie auf langen Fahrten stündlich an, um sich auszuruhen und aufzuwärmen. Das sorgt für Ihre Sicherheit und vermeidet zudem Rückenschmerzen und Gelenkprobleme..
- Stecken Sie Ihre Brieftasche nicht in die Gesäßtasche Ihrer Hose. Mit der Zeit kann schon ein leichtes Kippen beim Greifen nach Geld zu Schmerzen führen..
- Sitze in modernen Autos sind oft mit einer Kopfstütze und einer integrierten Lendenwirbelstütze ausgestattet. Achten Sie auf die Anordnung Ihres Autositzes — ist es gut eingestellt und ist es das richtige für Sie. Kümmere dich bei Bedarf um deine eigene Walze.
- Setzen Sie sich weit genug vom Lenker entfernt, sodass Ihre Arme fast vollständig ausgestreckt sind..
Schritt 3. Eins, zwei, drei — hat genommen!
Schweres Heben ist eine häufige Ursache für Rückenverletzungen am Arbeitsplatz. Darüber hinaus ist dies eine sehr häufige Ursache für Rückenschmerzen zu Hause, insbesondere bei Müttern, die ständig ihre Kinder abholen und schwere Einkaufstüten tragen müssen..
Achten Sie bei der ersten Gelegenheit darauf, wie der Gewichtheber die Stange hebt. Eine Rückenverletzung wird seiner Sportkarriere zweifellos ein Ende setzen. Um dies zu vermeiden, macht der Athlet folgendes:
- Kommt so nah wie möglich an die Bar.
- Stellt die Füße schulterbreit auseinander.
- Hält den Rücken so gerade wie möglich.
- Neigt den Kopf, sodass Falten im Kinn entstehen und strafft die Bauchmuskulatur.
- Kniebeugen und starke Beinmuskulatur zum Heben der Last.
Sprechen Sie mit Ihrem Arzt darüber, wie Sie Gewichte heben und Ihre körperlichen Fähigkeiten richtig einschätzen können. Neben allgemeinen Ratschlägen gibt er Empfehlungen, wie Sie Ihren Arbeitsplatz und Ihr Zuhause am besten ausstatten, um Verletzungen zu vermeiden. Hier sind nur ein paar Tipps, die Sie sofort anwenden können:
- Verwenden Sie nach Möglichkeit eine manuelle Automatisierung, wie einen Hebel oder eine Winde.
- Fühlen Sie sich frei, jemanden um Hilfe zu bitten. — zwei «Rekrutierung» Muskel ist immer noch besser als einer.
- Lagern Sie schwere Gegenstände auf Hüfthöhe, um das Bücken zu reduzieren.
- Heben Sie keine schweren Gegenstände über Ihre Taille.
- Heben oder tragen Sie keine Lasten mit verschobenem Schwerpunkt.
Schritt 4. Übergewicht verlieren
Wenn du wiegst etwas mehr als normal, es wird Ihrem Rücken nicht weh tun, vorausgesetzt, Sie haben einen trainierten Körper. Gleichzeitig belastet Übergewicht in Verbindung mit schlechter körperlicher Fitness nicht nur das Herz, sondern auch die Wirbelsäule zusätzlich. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt über eine akzeptable Ernährung. Denken Sie daran, dass Gehen schon immer die beste Methode zum Abnehmen war und bleibt..
Schritt 5. Lernen Sie, mit Stress umzugehen
Stress ist ein wesentlicher Bestandteil des modernen Lebens. Ohne die regelmäßige Freisetzung des Stresshormons Adrenalin in den Blutkreislauf würde das Leben langweilig erscheinen. Zu viel Stress kann jedoch nicht nur zum Auftreten von emotionalen Problemen führen, sondern auch zu einer Muskelüberanstrengung bis hin zu einem Krampf. Bei vielen Menschen ist die Muskulatur des Nacken- und Schultergürtels ständig angespannt, was mit der Zeit unweigerlich zum Auftreten von Schmerzen im unteren Rücken führt. Um dies zu vermeiden und die schädlichen Auswirkungen von Stress zu minimieren, ist es zunächst notwendig, die Ursachen herauszufinden..
Heutzutage ist es einfach, Informationen zu erschwinglichen Kursen zu erhalten, die Ihnen beibringen, wie Sie mit Stress umgehen. Darüber hinaus kann Ihr Arzt Ihnen empfehlen, von einem Lehrer geleitete Meditations- und Selbsthypnosetechniken zu beherrschen oder Entspannungstechniken zu erlernen..
Es gibt eine sehr effektive und beliebte Methode, um mit Stress umzugehen, genannt «progressive Entspannung». Es genügt, einmal zu versuchen, zu verstehen, wie einfach es ist..
Die Methode basiert auf der Tatsache, dass sich ein Mensch in der Regel an ständige Muskelspannungen gewöhnt und diese nicht mehr wahrnimmt. Die Aufgabe besteht darin, diese schlechte Angewohnheit loszuwerden. Das Verfahren wird mit Hilfe von Audio- und Videoaufnahmen gemeistert. Sie können sich auch an einen Psychologen oder anderen Berater wenden, der diese Technik besitzt..
Für eine progressive Entspannung müssen Sie sich auf den Rücken legen, vorzugsweise in einem abgedunkelten Raum, und sich abwechselnd anstrengen, als würden Sie versuchen, sich von der Stütze zu lösen, und dann verschiedene Körperteile, beginnend mit den Zehen, entspannen. Der Kursleiter wird den Prozess leiten: «zieh deine Zehen an», «halte die Spannung», «Entspannen Sie sich», «merke Veränderungen in der Empfindung» usw.
Möglicherweise werden Sie aufgefordert, beim Ausatmen ein Wort laut oder leise zu sagen, wie z «ruhig» oder «ruhig». Im Laufe der Zeit werden diese Wörter Sie mit Muskelentspannung in Verbindung bringen. Sie können in Situationen verwendet werden, in denen es aus irgendeinem Grund nicht möglich ist, den gesamten Vorgang abzuschließen, beispielsweise wenn Sie auf einer stark befahrenen Autobahn fahren müssen..
Nach der Entspannung können Sie geführte Bilder verwenden, ähnlich wie bei der Selbsthypnose. Der Spezialist lädt Sie ein, sich einen Garten oder einen anderen schönen, ruhigen Ort vorzustellen, an dem Sie sich glücklich und sicher fühlen. Man steigt dort auf einer imaginären Treppe hinab und sieht Blumen, genießt ihren Duft, spürt die Wärme der Sonnenstrahlen im Gesicht. Am Ende der Sitzung gehen Sie gedanklich die Treppe hinauf, kommen allmählich zur Besinnung und öffnen erst dann die Augen. Untersuchungen zeigen, dass eine 20-minütige Sitzung dieser Tiefenentspannung zweieinhalb Stunden Schlaf entspricht..
Physiotherapie in Kombination mit mehr «weich» Übungen — Dehnung und Entspannung. Wenn Sie zu den Menschen gehören, denen es schwerfällt, lange zu sitzen und zu meditieren, machen Sie Karate oder Tai Chi, die auch helfen, mit innerem Stress umzugehen.
