Wenn eine Person nicht genug Schlaf bekommt, wirkt sich dies negativ auf alles aus - bei der Arbeit, Kreativität, Reaktionsgeschwindigkeit. Was sind die Ursachen von Schlaflosigkeit und wie kann man sie neutralisieren??
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Wie viel Schlaf brauchst du?
Frage: «Wie viel Schlaf brauchst du?» — nicht ganz richtig: die schlafdauer ist bei jedem unterschiedlich. Um dem Stress eines normalen Arbeitstages standzuhalten und sich am Abend nicht in eine gepresste Zitrone zu verwandeln, müssen Sie Ihr Gehirn nachts für vier oder fünf 90-minütige Schlafzyklen ausruhen. Tiefer Schlaf, der mit jedem Zyklus durchsetzt ist — direkt ruhen — und die Phase des REM-Schlafes, in der das Gehirn noch nicht untersuchte Substanzen produziert, die für eine vollständige Erholung notwendig sind. Daher ist es wünschenswert, dass die Schlafdauer immer ein Vielfaches von eineinhalb Stunden beträgt..
Im Durchschnitt schwankt der Nachttarif zwischen sieben und neun Stunden. Wie viel man schläft, hängt von der Person ab. Es gibt Menschen, denen vier bis fünf Stunden Ruhe reichen..
Schlaf und Erinnerung gehen zusammen.
Forscher der University of Chicago baten zwölf Freiwillige, an einem Experiment teilzunehmen: Erinnern Sie sich an die Worte, die sie gerade gehört haben. Alle Wörter wurden ihnen zuerst zum Lesen auf Papier gegeben. Dann wurden die gleichen Wörter in zufälliger Reihenfolge über einen Synthesizer gesprochen, der so programmiert war, dass die Klänge schlecht erkennbar waren. Die Teilnehmer wurden gebeten, das Geschriebene mit dem gerade Gehörten zu identifizieren. Es ist leicht zu erraten, dass die besten Ergebnisse von denen erzielt wurden, die letzte Nacht geschlafen haben..
Später geschah etwas Interessantes. Menschen mit schlechten Ergebnissen gingen zu Bett und erinnerten sich beim Aufwachen leicht an den großen Synthesizer «Brocken» am Vortag gehört. Gleichzeitig waren die Freiwilligen überzeugt, alle Worte komplett vergessen zu haben. Wissenschaftler kamen zu dem Schluss, dass das Gehirn während des Schlafs Gedächtnisverluste reparieren kann. Es stimmt, am Ende des Arbeitstages verblasste die Fähigkeit, sich an das richtige Wort zu erinnern, allmählich..
Hochwertiger Schlaf bewahrt das Gedächtnis, hilft «reifen» einige Erinnerungen. Wissenschaftler vermuten, dass es eine Sammelstelle im Gehirn gibt, an der gesehene oder gehörte Informationen fließen, aber dort gibt es keinen Zugang, wenn das Gehirn nicht genug Ruhe bekommt. Die gesammelten Informationen stehen erst nach einer vollen Nachtruhe zur Verfügung. Auf diese Weise können Sie fast alles herausziehen «Vergessene» Tatsachen, aber alles hat eine Grenze. Wenn Sie mehrere Tage keine neuen Informationen beantragen, gehen diese höchstwahrscheinlich verloren..
Von der Entdeckung ermutigt, überprüften die Amerikaner sofort die Daten der Studenten. Auch hier passte alles zusammen: Schlechte Schüler leiden oft unter Schlafstörungen, weshalb sie schon morgens müde sind. Forscher fanden heraus, dass der Prozentsatz armer Schüler unter Jugendlichen mit Apnoe (Atemstillstand während des Schlafens) 6 . beträgt–9 mal höher als der Rest der Kinder. Kinder, die von Schlafapnoe geheilt wurden, verbessern in der Regel ihre Leistungen in der Schule.
Wir glauben Guter Schlaf ist ein natürlicher, selbstverständlicher Vorgang, bis etwas daran gestört wird. In medizinischen Lehrbüchern wurden über 80 verschiedene Schlafprobleme beschrieben, — von der Unfähigkeit zu schlafen bis zur Unfähigkeit aufzuwachen, vom Schnarchen bis zu Albträumen.
Die aktivsten Menschen werden von der Unfähigkeit angegriffen, einzuschlafen. Manchmal ist der Prozess vorübergehend. — zum Beispiel beim Umzug, mit Babys, aber in den meisten Fällen ist das Problem chronisch. Eine große europäische Studie ergab, dass Schlaflosigkeit (Schlaflosigkeit) in der heutigen stressigen Welt viel häufiger vorkommt als erwartet: Millionen von Menschen auf dem Planeten kochen um Mitternacht ohne zu schlafen. In Großbritannien leiden zwei von drei Menschen an Schlaflosigkeit. Schlaflosigkeit — fast das nationale Problem Schwedens, wo drei Viertel der Bevölkerung damit vertraut sind. Eine unerklärliche Tatsache: Bürger im Alter von 25 bis 34 Jahren leiden, sie können nur schwer einschlafen und wachen oft mitten in der Nacht auf. Niedrigste Zahl von Erkrankten in Deutschland — 45% der Bevölkerung, Durchschnittswerte in Irland und Belgien.
Diese fünf Länder wurden aus Gründen der Reinheit des Experiments ausgewählt, damit alle Umfrageteilnehmer in guten Verhältnissen mit einem anständigen Lebensstandard und einer anständigen Kultur lebten und nicht die Möglichkeit hatten, ihre Schlaflosigkeit durch sozioökonomische Benachteiligung zu erklären. Es stellte sich heraus, dass die Gründe für den Schlafmangel sozial wohlhabender Menschen mit Arbeitsstress und Ehekonflikten zusammenhängen. Sehr oft leiden Alleinerziehende unter Schlafstörungen..
Hinlegen schlafen, wir schließen unsere Augen und scheinen den Kontakt zur Außenwelt zu beenden. Aber es gibt noch Ohren. «Hypnotisch» die Methode aus der östlichen Meditation richtet sich genau an sie.
1. In einer Po-Pose liegen — auf dem Rücken, Hände hinter dem Kopf, Finger am Hinterkopf verschränkt. Versuchen Sie, sich so gut wie möglich zu entspannen. Es dauert sehr wenig Zeit, sich an diese Position zu gewöhnen..
2. Legen Sie Ihre Daumen auf Ihre Ohren, so dass Sie auf die Ohrläppchen drücken und dadurch die Gehörgänge verschließen..
3. Atmen Sie ruhig, ohne die Finger zu entfernen, und lauschen Sie dem Quietschen in Ihrem Kopf. Lüge so 10–15 Minuten, konzentrieren Sie sich nur auf diesen Ton. Dann legen Sie Ihre Hände neben Ihren Körper und… einschlafen. Es funktioniert nicht für diejenigen, die: a) zu viel Druck auf die Ohren ausüben, b) die Ohrläppchen mit Nägeln verletzen, c) ständig feststellen, ob 15 Minuten vergangen sind.
Eine gute Vorbereitung auf das Einschlafen — Musik hören. Nicht marschieren, ohne Worte — leise instrumental. Normalerweise gibt es solche Schallplatten nicht im Haus, denn beim Zusammenstellen einer Musikbibliothek wählt eine Person Melodien mit emotionalen Ausbrüchen aus. Und Schlafliedmusik sollte die Seele nicht berühren. Für guten Schlaf wurden jetzt spezielle Noten entwickelt. Darunter sind «physiologisch» — mit dem Rauschen entgegenkommender Wellen und sogar dem Klang eines rhythmisch schlagenden Herzens.
Wenn Sie am Ende der Hörsitzung aufstehen müssen, um das Tonbandgerät auszuschalten, verschwindet natürlich der gesamte Schlafliedeffekt. Daher sind als letztes Mittel Systeme mit Selbstabschaltung geeignet — mit Fernbedienung.
Eine andere Audiomethode — progressive Entspannung. Am effektivsten ist es, wenn Sie alle Anweisungen auf Band aufnehmen, vorzugsweise mit Ihrer eigenen Stimme. Es wird dir helfen, nicht daran zu denken «Entspannungsplan». Machen Sie nach jedem Satz eine kurze Pause, um Ihrem Körper genügend Zeit zu geben, den Befehl auszuführen..
Legen Sie sich also auf den Rücken, schließen Sie die Augen und hören Sie die Stimme des Tonbandgeräts:
1. Fühle deine Füße. Fühle ihr Gewicht. Fühle, wie sie sich im Bett entspannen und ertrinken.
2. Spüren Sie die Waden. Fühle ihr Gewicht. Spüre, wie sie sich entspannen und ins Bett sinken.
3. Fühle deine Knie. Fühle ihr Gewicht…
Ebenso detailliert sind die Befehle für alle Körperteile. Die Oberschenkel, Handflächen, Unterarme, Ellbogen, Oberarme, Gesäß, Rücken, Beckenregion und Bauch, Brust, Schultern, Nacken sollen sich entspannen und im Bett einsinken. — vorne und hinten, Schädel, Mund, Augen, volles Gesicht.
Am Ende sollte ein Befehl ertönen, den ganzen Körper gedanklich umzusehen. Wenn es angespannte Bereiche gibt, entspanne sie und lasse sie ebenfalls ins Bett sinken..
Mit einer gewissen Geschicklichkeit entspannt sich der Körper schnell, wellenförmig von Kopf bis Fuß, und eventuell wird eine Audio-Anleitung überflüssig.
Es ist zwei Bedingungen, die am häufigsten den normalen Einschlafprozess stören. Du wirst nicht vor Hunger einschlafen — Tatsache, aber Sie sollten nicht zu viel essen. Bester Ratschlag — die goldene Mitte.
Essen Sie gleich zu Beginn des Abends zu Abend — eine Regel, die seit vielen Jahren als unbestreitbar gilt. Aber manchmal ist es sehr schwer, sich daran zu halten. In diesem Zusammenhang testeten Amerikaner Produkte und deren Auswirkungen auf den Menschen und kamen zu dem Schluss, dass es zwei Kategorien von Bürgern gibt.
Hilft den ersten beim Einschlafen «Snack», kohlenhydratreich und fettarm, — Saft, Bananen, Kekse (Pizza ist nicht gut). Letzterer hingegen benötigt zum Schlafen Nahrung mit einer großen Menge der Aminosäure L-Tryptophan. Die Liste umfasst warme oder heiße Milch (kalte Milch funktioniert nicht), Eier, Landkäse, Hühnchen, Truthahn und Cashewnüsse. Probieren Sie beide aus und sehen Sie, welche in Ihrem Fall funktioniert.
Milch sollte 15 Minuten vor dem Schlafengehen getrunken werden. Wenn Sie keine Milch mögen oder Milchprodukte meiden, probieren Sie Tee mit Kamille, Minze, Anis — Diese natürlichen Inhaltsstoffe können Ihnen beim Einschlafen helfen. In Lebensmittelgeschäften und Apotheken finden Sie spezielle Beruhigungsmittel. — um das Einschlafen zu erleichtern. Leute, die viel über solchen Tee wissen, trinken ihn zweimal pro Nacht. — nach der Arbeit und eine halbe Stunde vor dem Schlafengehen.
Lesen Sie nicht im Bett, lösen Sie keine Kreuzworträtsel. (Nur ein kleiner Prozentsatz der Menschen kann sich rühmen, dass sie beim Lesen eines Buches einschlafen.) Im Schlafzimmer kann man nur schlafen und Sex haben, Arbeiten und Fernsehen sind verboten. Lassen Sie den Körper das Bett nur mit Schlaf identifizieren. Am einfachsten ist es natürlich für diejenigen, die die Möglichkeit haben, einen separaten Schlafraum zuzuweisen. Aber der Fernseher — es ist wirklich ein ernsthaftes Hindernis beim Einschlafen. Der Grund dafür ist, dass unser Gehirn, egal wie passiv wir fernsehen oder wie friedlich die Handlung ist, immer noch angespannt ist. Ein restimuliertes Gehirn zusammen mit Stress und Müdigkeit — was macht uns wach auf Kosten der Gesundheit.
Das gleiche gilt für «interner Fernseher», das heißt, auf die Erfahrungen des vergangenen Tages und auf die Planung für morgen. Das endlose Mischen von Problemen im Kopf wird die Probleme selbst nicht lösen, und der Schlaf wird nicht kommen. Aus dem gleichen Grund raten Ärzte davon ab, spät in der Nacht Freunde anzurufen: Der Körper braucht nachts am wenigsten neue Erfahrungen..
Es gibt eine Theorie, die träumt — nicht nur bewegte Bilder vergangener Tage, sondern sehr informative Visionen, in denen sich Krankheiten widerspiegeln.
Männer mit Herzproblemen träumen oft vom Tod oder Sterben, Frauen mit Herz — scheiden lassen. Migräne bringt das Thema der intensiven Angst in Träume. Eine Störung der Hirndurchblutung äußert sich in Handlungen, bei denen etwas verloren geht, normalerweise Geld oder Nahrung. Bei einem Schlaganfall, Epilepsie, Parkinson-Krankheit ist eine Person im Allgemeinen nicht in der Lage, hochwertige Handlungsträume zu sehen. Narkolepsie (Unfähigkeit aufzuwachen) die ganze Nacht «unterhält» Schlafen mit bizarren oder erschreckenden Ereignissen. Geisteskrankheit — Konflikte, Pech oder aggressive Visionen. Eine Person mit hohem Druck wird die ganze Nacht kämpfen, sich streiten, Widerstand leisten. Atemprobleme, einschließlich Asthma, geben besonders emotionale Bilder.
Träume sollten nicht als Diagnose behandelt werden. Natürlich kann eine hypertensive Person in einem Traum kämpfen, aber das bedeutet nicht, dass jeder Kriegführende — hypertensiv. Träume können eher auf eine Lösung psychischer Probleme als auf ein gesundheitliches Problem hinweisen. Es wurde kein verlässlicher Zusammenhang zwischen Krankheit und dem Thema Schlaf gefunden. Normalerweise träumen schwerkranke Menschen überhaupt nicht..
Versuch es mit den Zehen wackeln — zwölfmal mit beiden Füßen zusammen auf und ab. Nach jahrtausendealten östlichen Beobachtungen sind die Füße — Das «Schalttafel» Organismus. Der Körper besteht aus Energiemeridianen, deren Enden bis zu den Füßen reichen. Jedes Organ und System hat «Taste» auf den Sohlen.
Wackelnde Zehen — ein großartiger Test, um die Qualität Ihrer Energie zu überprüfen. Wenn sich der Körper während der Ausführung entspannt, bedeutet dies, dass die Energie frei und sanft durch den Körper fließt. Wenn der Körper angespannt wird, kann der Energiefluss blockiert oder unzureichend sein. Wenn die Energie vollständig in Ordnung ist, wird das Wackeln mit den Fingern nachts einen frei schwebenden Zustand bringen. Und das Rühren am Morgen nach dem Aufwachen aktiviert dagegen alle Organe und Systeme..
Bauchmassage hilft beim Einschlafen — es beruhigt das Verdauungssystem und bewirkt eine tiefere Entspannung. Legen Sie sich mit der Hand auf den Bauchnabel auf den Rücken. Beginnen Sie mit einer weichen Hand, kleine Kreise im Uhrzeigersinn zu machen, und vergrößern Sie sie allmählich. Sobald sich die Kreise außerhalb des Körpers auszudehnen beginnen, reduzieren Sie ihre Größe allmählich, bis Sie wieder am Nabel sind. Wechseln Sie dann die Richtung, drehen Sie die Handfläche gegen den Uhrzeigersinn zur Außenseite des Körpers und zurück. Wiederholen Sie dasselbe mit der anderen Hand. Tun Sie dies mehrmals. Wenn Sie Verstopfung haben, machen Sie alle Kreise im Uhrzeigersinn. — dies fördert eine gute Bewegung des Nahrungsbolus durch den Darm. Bei Durchfall die Handfläche nur gegen den Uhrzeigersinn drehen — es wird helfen, das fäkale Material zu stärken.
Wenn Sie nicht schlafen können, legen Sie sich nicht hin und sorgen Sie sich darum. Vielleicht waren Sie tagsüber nicht müde genug oder haben in der Nacht zuvor zu viel geschlafen. Vielleicht haben Sie eine falsche Vorstellung davon, wie viel eine Person schlafen sollte. Menschen brauchen mit zunehmendem Alter weniger Schlaf.
Stehen Sie im Allgemeinen auf und machen Sie ein ruhiges Geschäft: stricken, Musik hören. Und geh ins Bett, wenn deine Augen anfangen zusammenzukleben, nicht früher. Und bitte zähle nicht die Schafe. Britische Wissenschaftler haben endlich herausgefunden, warum es nie funktioniert hat: Die Schafe, die wir zählen, sind übermäßig aktiv. Wer sich also vom alten Weg trennen möchte, probiert eine Variante: schlafende Schafe zählen. Stellen Sie sich eine wunderschöne grüne Wiese vor, die sich ins Unendliche erstreckt. Lass alle drei Meter ein schlafendes Schaf in einer ordentlichen Reihe liegen — verschlafenes Königreich. Stellen Sie sich vor, Sie gleiten durch die Luft, fast schwebend. Zähle die Schafe und rutsche zum nächsten — alle drei oder vier Sekunden, jede hat ihr eigenes angemessenes Intervall.
Mag die Schafe nicht — Stellen Sie sich vor, Sie befinden sich in komfortablen Bedingungen: ein sonniger Strand, eine Hängematte unter einem Apfelbaum auf dem Land. Damit es funktioniert, präsentieren Sie im Detail und im Detail — mit Blumenduft, mit Klängen und Sonnenstrahlen, mit der spürbaren Wärme der Sonnenstrahlen. Entspannt euch und genießt es. Wenn du es geschafft hast einzuschlafen — dann steht dir das bild sehr gut. Je öfter Sie es verwenden, desto stärker wird die Wirkung sein..
Hat nicht funktioniert — also stell dir vor, du darfst nicht schlafen, es ist Zeit aufzustehen, der Wecker klingelt, du musst dich waschen. Und Sie möchten für mindestens ein paar Minuten wieder ins Bett fallen. Je realistischer das Bild ist, desto besser funktioniert es. Sie werden wahres Glück erfahren, indem Sie schlafen können..
Lass es uns ohne Pillen herausfinden.
Wann Ruhe funktioniert nicht jede oder fast jede Nacht — Dies gilt als echte Schlaflosigkeit. Menschen mit chronischer Schlaflosigkeit sollten unbedingt einen Arzt aufsuchen. Übermäßig verlängerter schlechter Schlaf kann ein Symptom für zugrunde liegende Erkrankungen sein — wie Depressionen, Schmerzen aufgrund von Arthritis oder anderen Erkrankungen, einschließlich neurologischer Erkrankungen, die eine gesonderte Selbstbehandlung erfordern. Mit anderen Worten: Wenn der Schlaf durch eine Depression gestört ist, kann dies nicht als Indikation für die Einnahme von Schlaftabletten gewertet werden. Wenn Rücken-, Kopf- usw. Sie am Einschlafen hindern, müssen Sie sich genau mit den Ursachen des Schmerzsyndroms befassen und es nicht jede Nacht versuchen «ausschalten» mit Hilfe von Tabletten. Obwohl der Arzt in einigen Fällen parallel zu den Hauptmedikamenten für kurze Zeit Schlaftabletten verschreiben kann — aber nur als ganz kurzfristige Unterstützung.
Es gibt nicht so wenige GRÜNDE für Schlaflosigkeit, die ohne Medikamente behandelt werden können. Im Folgenden listen wir auf, wie man sie neutralisiert:
Wenn du nächste Nacht schlafen musst.
Es kommt vor, dass eine Person, die an Schlaflosigkeit leidet, mit Ereignissen konfrontiert ist, die eine vollständige Nachtruhe erfordern., — vor einem sehr hektischen Tag, vor dem Morgenflug, um frisch auszusehen, und so weiter. Auf eine solche Nacht muss man sich im Voraus vorbereiten. Ganz einfach: Am Morgen des Vortages viel früher aufstehen als sonst. Nutze die entstandene Zeit für dich — unkompliziert duschen, ein- oder zweimal frühstücken, bei einer Tasse Kaffee eine Zeitschrift durchblättern — Im Allgemeinen haben Sie einen langen Morgen, den Sie normalerweise nicht haben. Wenn das Leben schwarz aussieht, trösten Sie sich damit, dass Sie bei Einbruch der Dunkelheit die Früchte Ihrer Leistung ernten werden: Sie werden fest einschlafen, sobald Ihre Wange das Kissen berührt.
Machen Sie tagsüber kein Nickerchen. Dabei ist die Versuchung natürlich groß, besonders wenn Sie ein Sofa oder einfach nur einen bequemen Stuhl zur Hand haben. Selbst wenn Sie fünfzehn Minuten lang ein Nickerchen machen, können Sie nicht einschlafen;
Versuchen Sie, das Schlafzimmer so dunkel wie möglich zu halten. Schalten Sie das Nachtlicht aus, nehmen Sie die Leuchtuhr aus dem Zimmer oder drehen Sie sie zumindest irgendwo hin. Lichtquellen können sehr nervig sein, und Sie werden nicht sofort verstehen, was genau Sie stören;
Nehmen Sie eine warme Dusche, die eine großartige Möglichkeit ist, Ihren Körper zu entspannen. Überschreiten Sie jedoch nicht die Dosis. Wir müssen den Körper entspannen, nicht entleeren. Ein zu langer Aufenthalt in heißem Wasser entzieht dem Körper die lebensspendenden Kräfte. Nehmen Sie ein Bad, wenn Sie möchten, indem Sie dem Wasser spezielles Salz oder Backpulver hinzufügen. Dies entspannt nicht nur den Körper, sondern hilft auch, Giftstoffe auszuspülen..
Alleine wird keine der Bedingungen funktionieren, aber «Akkord» garantiert Erfolg.
Es gibt eine gute Möglichkeit, zu überprüfen, ob Sie genug Schlaf bekommen:
An Wochenenden schläft man länger als an Wochentagen. Ja oder Nein?
Tagsüber fühlen Sie sich gelegentlich schläfrig und schlafen manchmal fast ein. Ja oder Nein?
Sie schlafen innerhalb von fünf Minuten nach dem Zubettgehen ein. Ja oder Nein?
Wenn Sie alle drei Fragen mit Nein beantwortet haben, mangelt es Ihnen nicht an Ruhe. Lassen Sie sich von der letzten Frage nicht verwirren: Menschen, die sich ausruhen, brauchen normalerweise 15, um einzuschlafen.–20 Minuten.
