Wenn Sie eine Tendenz zu Übergewicht bemerken, sollten Sie mit dem Kalorienzählen beginnen. Eine kalorienbasierte Diät wird nur nominell als Diät bezeichnet. Dies ist keine vorübergehende Maßnahme, sondern eine Lebensweise, bei der eine Frau lernt, die aufgenommene Nahrung anhand ihres Kaloriengehalts zu bewerten, eine kompetente vollwertige Ernährung zusammenzustellen und den Energieverbrauch zu überwachen. unsere Seite erzählt von den Feinheiten des Kalorienzählens.
Kalorienzählen - Lebensstil
Der Wunsch, Gewicht zu verlieren, lässt Frauen ihren Körper mit Monodiäten auslaugen und Hunger. Trotz aller Mühen ist die Wahrscheinlichkeit sehr hoch, dass die Kilos wieder zurückfinden und sich wieder auf die Hüften setzen. Eine solche «Aufschütteln» werden oft zur Ursache von Stoffwechselstörungen - der Körper versteht einfach nicht, wie viel Nahrung er verarbeiten muss. Hier kommt die Kalorienzählmethode zum Abnehmen zur Rettung..
Das Kalorienzählen empfinden die meisten Mädchen zunächst als sehr ermüdend, bald wird es zur Gewohnheit und geschieht fast unbewusst..
Wichtig «aushalten» Ein paar Wochen. Nach einer Weile wissen Sie bereits, wie viele Kalorien ein gekochtes Ei oder eine Scheibe Kleiebrot hat. Und glauben Sie mir, Sie müssen nicht unter strengen Essensbeschränkungen leiden. Mit der Zeit kannst du sogar «Sünde», ein Stück Kuchen essen, und das leicht ablehnen «Sünde» aus der Mittagskarte.
Mymedinform.com-Lesern, die sich ihrer mathematischen Fähigkeiten nicht sicher sind, wird möglicherweise empfohlen, ein Ernährungstagebuch zu führen. Auf diese Weise können Sie Ihre Kalorienaufnahme genau dokumentieren und Ihre «Sünden» - da das Ernährungstagebuch alles aufzeigen sollte, was man isst, einfach «fehlschlagen» ein stück schokolade wird wohl nicht gelingen.
Wie viele Kalorien brauchst du?
Die kalorienbasierte Ernährung ist eine Zusammenfassung dessen, was wir seit langem von Ernährungswissenschaftlern und Fitnesstrainern hören. Kalorien sind für den Körper notwendig, um das Leben zu erhalten, daher sollte die Kalorienaufnahme der Nahrung die Menge an Energie, die Sie täglich verbrennen, nicht überschreiten. Ist dies nicht der Fall, werden Kalorien unweigerlich in Fett umgewandelt, was Ihrer Figur die Attraktivität nimmt..
Mit der folgenden Formel können Sie berechnen, wie viele Kalorien Sie benötigen:
(ОВ - П) * и, wobei ОВ ein Indikator für den Stoffwechsel ist, P eine Korrektur für das Geschlecht eines abnehmenden Gewichts ist und А ein Aktivitätsindex ist.
Stoffwechselindikator
Für das normale Funktionieren des Körpers wird eine gewisse Anzahl an Kalorien benötigt, denn auch Atmung und Schlaf werden benötigt «Zufuhr». Sie können den Stoffwechsel mit dieser einfachen Formel berechnen:
B * 9,99 + P * 6,25 - G * 4,92, wobei B Ihr Gewicht in Kilogramm, P Ihre Körpergröße in Zentimetern und G Ihr Alter ist.
Zum Beispiel wird das OS einer Frau (nennen wir sie Olga), 47 Jahre alt, 70 kg schwer und 175 cm groß, wie folgt berechnet:
70 * 9,99 + 175 * 6,25-47 * 4,92 = 699,3 + 1093,75-231,24 = 1561,81
Daher müssen Sie täglich 1561 kcal zu sich nehmen..
Bodenanpassung
So unfair es den Damen erscheinen mag, Männer brauchen mehr Kalorien, um ihren Körper in einem gesunden Zustand zu halten. Dies liegt vor allem an dem Volumen der Muskelmasse, die aktiv Fett verbrennt, und der größeren Körperfläche. Daher sollte ein Mann dem resultierenden OS 5 Kilokalorien hinzufügen und eine Frau sollte 161 . einnehmen.
Nachdem wir also 161 kcal von Olgas OM abgezogen haben, sollte der Energiewert ihrer täglichen Ernährung 1400 kcal nicht überschreiten. Dies ist die Menge an Kalorien, die ihrem Körper die für ein normales Leben notwendige Energie liefert. Diese Zahl berücksichtigt jedoch nicht die körperliche Aktivität der Frau aus unserem Beispiel..
Aktivitätsindex
Um Ihren Aktivitätsindex richtig zu berechnen, versuchen Sie, Ihr körperliches Aktivitätsniveau ehrlich einzuschätzen. Nachdem Sie sich entschieden haben, zu welcher Gruppe Sie gehören können, erfahren Sie Ihren Aktivitätsindex, der für die richtige Formulierung einer Diät basierend auf dem Kalorienzählen erforderlich ist:
- es gibt praktisch keine körperliche Aktivität, sitzende Arbeit - 1,2;
- sitzende Arbeit und fehlendes Sporttraining, aber viel Gehen und aktive Hausarbeit - 1,5;
- mobiles Arbeiten oder 3 Stunden körperliche Aktivität pro Woche - 1,6;
- ein sitzender Lebensstil mit regelmäßigem Training (mindestens 6 Stunden pro Woche) - 1,75;
- mobile Arbeit und sportliche Aktivitäten mehr als 6 Stunden pro Woche - 1,8;
- Profisportbelastung - 1,9-2 (je nach Trainingsintensität).
Sagen wir, Olga ist Redakteurin einer Zeitschrift, ihren Arbeitstag verbringt sie am Computer, aber sie hat zwei Kinder und einen großen Haushalt. In diesem Fall beträgt der Aktivitätsindex 1,5.
Wir zählen Kalorien: 1400 * 1,5 = 2100 kcal.
Wenn Olga aktiv ist, müssen Sie jeden Tag 2100 kcal zu sich nehmen, um das Gewicht zu halten..
Wie man durch Kalorienzählen Gewicht verliert
Eine Diät, die auf Kalorienzählen basiert, ermöglicht es Ihnen, nicht nur das Gewicht zu halten, sondern sich auch für immer von zusätzlichen Pfunden zu verabschieden. Das Prinzip seiner Wirkung liegt auf der Hand: Nimmt man weniger Kalorien zu sich als man verbraucht, ist der Körper gezwungen, die angesammelten Fette abzubauen und das Gewicht nimmt ab..
Wenn Sie abnehmen müssen, können Sie Ihre Kalorien um 10 % reduzieren. Aber ich möchte die Leser von MirSovetov darauf aufmerksam machen, dass Sie Ihre Ernährung nicht um mehr als 20% reduzieren sollten - dies kann gesundheitliche Probleme verursachen. Wenn Sie täglich 500 kcal sparen, nimmt Ihr Gewicht in einer Woche um ein halbes Kilogramm ab..
Abnehmen kann auf zwei Arten erreicht werden. Sie können kalorienreiche Lebensmittel reduzieren oder Ihren Energieverbrauch erhöhen, indem Sie sich für einen Fitnessclub oder Pool anmelden. Diese Methode ist gut, da Sie durch die erhöhte Muskelmasse viel schneller Fett verbrennen können..
Kaloriengehalt von Produkten
Um den Kaloriengehalt Ihrer Nahrung zu bestimmen, verwenden Sie eines der vielen Kilokalorien-Programme oder kaufen Sie eine Kalorientabelle. Die Anzahl der Kilokalorien wird normalerweise pro 100 g des Produkts angegeben. Daher ist eine Küchenwaage unverzichtbar für alle, die sich fit halten wollen. Okay, den Kaloriengehalt eines Apfels zum Beispiel zu berechnen ist einfach. Aber was ist, wenn Sie den Energiewert der Suppe berechnen müssen? Sie müssen nur berechnen, wie viel es sein wird «Kosten» alle Zutaten des Gerichts und zählen Sie Ihre Portion basierend auf der erhaltenen Zahl. Bald müssen Sie nicht mehr alles abwiegen, was Sie essen, da Sie sich den Kaloriengehalt eines bestimmten Gerichts merken und lernen, diesen mit dem Volumen des Tellers in Beziehung zu setzen..
Der Vorteil einer Diät, die auf Kalorienzählen basiert, ist, dass diese rationale Methode es ermöglicht, eine Frau von der Schädlichkeit bestimmter Lebensmittel zu überzeugen und Kilokalorien bei Süßigkeiten und Mehl einzusparen - und es geht um den Verzicht auf diese Lebensmittel, sagen Ernährungswissenschaftler, die übergewichtige Menschen auffordern richtig essen.
Denken Sie daran, dass es bei der Auswahl einer Diät ratsam ist, einen Spezialisten zu konsultieren. Bei einer Reihe von Erkrankungen, wie akutem Vitaminmangel, Depressionen, einem Rückgang der Muskelmasse, ist der Patient kategorisch kontraindiziert, sich auf Nahrung zu beschränken.
